Jeg bliver tit spurgt:

Hvorfor anbefaler du at meditere?

Det åbner for en ny tilgang til dit liv. Det giver dig nye muligheder for at udvikle dig. Vi oplever de store dejlige ting i vores liv fuldt ud, og vi oplever også de meget sørgelige og traumatiske hændelser,- men hverdagen imellem,- den helt almindelige hverdag kører noget mere på rutinen og med mindre nærvær. Faktisk viser undersøgelser at vi er mentalt fraværende 48 % af vores vågne tid.

Meditation gør dig langt mere bevidst om vaner, på de dele af dit liv, der styres af automat-reaktioner, og du får en mulighed for at leve et mere nærværende liv. Livet er kort,- så hvorfor ikke nyde og opleve mest muligt af det.

Jeg oplever selv, at “leverpostejen” forsvinder og livet er mere intenst – forholdet til andre og forholdet til mig selv bliver mere rigt. Jeg har fået en højere livskvalitet. Dertil kommer en bedre nattesøvn, mit fokus og nærvær er skærpet, og jeg har et meget mere afslappet forhold til at både gode og dårlige tider kommer – og forsvinder igen.

Hvor lang tid skal jeg meditere og hvor tit?

Vær realistisk,- du skal afpasse meditation til din hverdag,- det er vigtigere at gøre lidt hver dag end at gøre halvanden time hver lørdag.

Jeg vil anbefale, at du bruger 10 minutter om dagen – gerne op til 15-20 minutter. Hvis du kan lægge meditationen på et fast tidspunkt er det godt, men det er ikke nødvendigt.

Hvordan starter jeg?

Det er en god støtte at bruge en app eller en hjemmeside, der har mindfulness meditationer. Der kan også være tilbud i lokalområdet, hvor du kan deltage i – eller blive undervist i – helt grundlæggende mindfulness-meditationer sammen med andre. Jeg vil under alle omstændigheder altid anbefale, at du starter med at gøre det helt enkelt. Vælg ukomplicerede mindfulness-meditationer med fokus på åndedrættet.

For nogen kan det fungere fint at starte alene, uden at nogen eller noget guider, og du kan bruge denne her vejledning, hvis du foretrækker det.

Sæt dig et sted, hvor du kan være uforstyrret de næste 10 minutter. Start med at "lande" på stolen eller puden og gør dig parat til, at du nu lader alt andet ligge, mens du mediterer. Tag 3 dybe indåndinger og udåndinger, hvor du giver slip på spændinger. Indstil en timer på din telefon eller andet på 10 minutter og sørg for at det er en behagelig lyd på timeren, der afrunder og slutter din meditation. Telefonen sættes på lydløs.
Du sidder rank og alligevel afslappet, men hænderne hvilende i dit skød, eller på dine lår, så skuldre, arme og hænder kan slappe af. Bare sid, mærk du sidder, og følg dit åndedræt, og når du er klar lukker du øjnene,- og hvis du ikke føler dig tryg eller tilpas med lukkede øjne, retter du blikket ned mod gulvet og indstiller på "blankt".
Så følger du bare åndedrættet, indånding og udånding, uden at lave om på dit åndedræt. Lige nu skal åndedrættet ikke være på en bestemt måde. Lige nu og de næste 10 minutter er der i det hele taget ikke noget du skal fikse, ændre eller tage dig af. Bare sid og  mærk i de store siddeknogler, at du sidder. 
Tanker, lyde, følelser og signaler fra kroppen vil tage din opmærksomhed væk fra åndedrættet med det samme. Det er sådan det er,- det er ikke en fejl. Du giver bare slip på tankerne og fører venligt, men beslutsomt din opmærksomhed tilbage til, at du sidder her, og at du følger dit åndedræt,- og intet andet de næste 10 minutter. 
Når de 10 minutter er gået og timeren stopper din meditation, så bliv lige siddende et øjeblik og afslut meditationen, stræk dig lidt, åbn dine øjne, mærk hvordan det var at sidde uforstyrret i 10 minutter, og gør så klar til næste gøremål i din dag.

Resten af dagen kan du vende tilbage til dit åndedræt,- når du står i kø, eller når du får brug for at tænke dig om, – på den måde integrerer du det meditative anker og fokus i din hverdag og du forstærker virkningen af meditation.

Hvordan kan jeg ellers forstærke og integrere mindfulness og meditation i hverdagen?

Meget af hverdagen følger faste mønstre, vi gør det samme på de samme tidspunkter og reagerer som vi plejer på for eksempel for meget arbejde eller dårligt vejr.

Du kan eksperimentere med at ændre vaner,- gå/kør en anden vej hjem fra arbejde eller til arbejde. Køb ind et andet sted end du plejer. Tag en hel aften uden skærmtid og sociale medier, eller drop chokolade og rødvin i et par døgn.

Du kan eksperimentere med at være bevidst om afslutninger og begyndelser. Du kan træne ved at være opmærksom hver gang du er går gennem en dør,- du går ud af døren om morgenen, eller ind på dit hjemmearbejdskontor,- du er bevidst om at afslutte morgenen med familien og bevidst om at begynde på din arbejdsdag. Prøv en hel dag, hvor du er bevidst om begyndelser og afslutninger.

Sørg for kognitive pauser ved for eksempel at arbejde fokuseret i 20 minutter, læn dig tilbage et par minutter og følg dit åndedræt, mens du lader alt andet passe sig selv. Vend tilbage til skærmen, til telefonen eller til det næste møde.

Skænk dig en kop kaffe, hold om kaffekoppen med begge hænder og sid stille et øjeblik, mens du dufter til kaffen. Bliv siddende og drik lidt af kaffen, stadig med begge hænder om koppen. Det er en helt banal enkel måde at blive groundet og vende hjem til dig selv og få forbindelse til dig selv og din krop.

Der findes mange små øvelser du kan træne med og dermed højne din opmærksomhed og dit nærvær,- og dit velvære.

Og du kan altid vælge, at du en gang i timen (eller hvilket interval, der passer ind i din hverdag) bare vender tilbage til åndedrættet og kroppen i et par sekunder – et minut måske – og så vend dig ud mod verden igen.

Hvordan holder jeg fast i motivationen.

Det kan være svært at holde fast i at afsætte tid til at meditere. Du kan jo ikke umiddelbart se noget resultat. Hvis du blev scannet, ville man kunne se et resultat allerede efter 4 til 8 ugers meditation, men det bliver du formentlig ikke.

Du kan vælge en app der følger din træning og dine fremskridt, det kan virke meget motiverende at blive støttet i, og få anerkendelse for, at man faktisk træner hver dag.

Du kan vælge at gå all in og booke et forløb med mig eller en anden instruktør,- eller du kan vælge at gøre det sammen med en eller flere andre, således at I støtter hinanden dagligt med tilbagemeldinger om Jeres praksis.

Men alene det faktum, at du bruger 10-15 minutter hver dag på noget der gavner dit liv og din hjerne, kan være det der holder dig i gang indtil du selv eller dine nærmeste bemærker forandringerne.

Da jeg startede med at bruge mindfulness meditation gav det mange ændringer i tilgangen til mit liv og min hverdag allerede efter 8 ugers meditation – alene med de helt grundlæggende enkle meditationer. Forandringerne viste sig i relationen til min hverdag, relationen til mig selv og min evne til at blive i mig selv, og ikke være “ude af mig selv”. Jeg valgte at have en instruktør, som jeg mødtes med på Skype, en instruktør jeg vidste havde erfaring og en god uddannelse bag sig. Det betød meget for at jeg fastholdt netop denne type af meditation i en meget travl hverdag. Jeg havde på det tidspunkt mediteret i mange år, men aldrig benyttet den helt enkle sekulære mindfulness meditationspraksis.

Hvad gør jeg når tankerne bare suser rundt mens jeg mediterer.

Tillykke! det er så godt, at de gør det.

Modsat forventningerne er det ikke sådan at hjernen bare holder op med at tænke mens du mediterer. Tricket er at tankerne for en gangs skyld ikke styrer. Hav dit fokus opmærksomt og afslappet på dit åndedræt. Så tager tankerne din opmærksomhed, og første skridt er at opdage at du har glemt alt om åndedrættet og at du er i fuld gang med at tænke på dagens arbejde. Så slipper du tankerne. Du skal ikke skubbe dem væk, du skal ikke skælde dig selv ud, bare slip dem og vend tilbage og følg åndedrættet og vid at du sidder her lige nu og mediterer.

Så sker det igen og igen. Den bevægelse, at du opdager at du er fraværende, at du giver slip på tankerne og vender tilbage til åndedrættet, er en træning af mindfulness i en nøddeskal. Det er også en træning, der styrker den del af hjernen der er refleksiv, fokuseret og kreativ frem for at styrke den del, der stresser, skælder ud, eller bare reagerer uden at reflektere.

Hvad gør jeg hvis jeg ikke kan fokusere på åndedrættet.

For nogle er åndedrættet svært at fokusere på,- det kan være på grund af traumer, sygdom eller andet. Du kan vælge at fokusere på dine hænder f.eks. Mærk dine hænder, afslappede, måske åbne, måske lukkede eller foldede, som du nu har det bedst med,- men fokusér på dem og vend tilbage til dem, hver gang du bliver afledt.

Hvilke apps vil du anbefale.

Først og fremmest: prøv dig frem, det varierer – også over tid – hvilke guides der er mest hjælpsomme.

Ten percent happier, Headspace, Mindfulness app og JKZ (Jon Kabat Zinn) og appen Insight Timer er dem jeg selv har haft størst glæde af.

Insight Timer har en meget stor gratis sektion. Jeg har lagt meditationer ind i den del af appen, som du kan bruge frit.

https://insighttimer.com/birthehansen